04-06-2012, 09:16 AM
Det lyder som om, du er kommet godt igang.
En god og farbar vej er - som andre nævner - at tælle kalorier, men det bliver du hurtig træt af, tror jeg... I stedet vil jeg anbafale, at du holder meget igen med kulhydrater og fedt, og skruer op for proteinindtaget (magert kød, fisk, kylling, æg). Det er flere fordele herved: 1) Protein mætter mere end kulhydrat og fedt, 2) der bruges mere energi på at nedbryde protein end fedt og kulhydrat, 3) der er mindre energi i protein (og kulhydrat) end fedt, 4) protein er en forudsætning for muskeltilvækst og 5) man kan sgu ikke leve uden en god bøf :)
Når du skal have kulhydrater, så minimer indtaget af pasta, hvid ris og kartofler. Frugt er ok i fornuftige mængder. Hold dig i stedet til grøntsager - og havregryn, som er et must om morgenen (fx med rosiner og mandler). Rugbrød med magert pålæg er også fint. Sprig ikke måltider over!
Apropos så skal du spise 5-6 mindre måltider pr dag. Flest kulhydrater først på dagen, hvor dine energidepoter skal fyldes op. Hvert måltid skal indeholde en anseelig mængde proteiner. Spis helst ikke efter kl 19.
En gang pr uge er det SPISEDAG. Her kan du spise alt - ALT - hvad du i løbet af ugen har "drømt" om. Og ja, kage til morgenmad, junk til middag og koteletter med sovs til aften er ok. Oh chokolade og chips. Blot husk at få proteiner. Og kun en dag pr uge. Efter denne dag skulle du gerne være topmotiveret til at holde diæten de efterfølgende seks dage...
En proteindrik efter træning vil også være en god ide.
Træningsmæssigt er konditionstræning selvfølgelig ikke til at komme udenom. Gerne 30-60 minutter pr dag. Måske en morgenrutine før morgenmad? Det fungerer fint. En kop stærk mokka (uden sukker), og så derudaf. Koffein er generelt godt forud for træning, da det selvsagt øger ens energi, men det øger også end smertetærskel. Personligt "power walker" jeg, dvs hurtiggang, som kan praktiseres overalt. Løb er også ganske fint, men kan give ømhed i leddene, når man - som os - er +100 kg ;)
Mht vægte så hold dig til toleds-øvelser. De er bedst til muskelopbygning og fedtforbrændigt. Fx benpres, squat, dødløft, skulderpres, bænkpres og roning. Få en instruktør til at hjælpe dig med et program. Løft tungt, men gå ikke på kompromis med korrekt udførelse. Det kan give skader og bidrager ikke til optimal muskelvækst.
Vægttræning tre gange pr uge skulle være tilstrækkeligt.
Husk at større muskler øger dit basalstofskifte, så du m.a.o. kan spise mere mad uden at tage på i fedt.
Husk at der er tale om en livsstilsomlægning, da man som bekendt bliver det, man spiser. Men omvendt så er det ikke så slemt, som det lyder. Det tager som regel en måned at ændre en vane, dvs efter en måned skulle det ikke længere være et problem at overholde de "nye regler".
Send mig evt en PB, hvis du skal have hjælp til træningsprogram eller diæt.
GOD TRÆNING!
En god og farbar vej er - som andre nævner - at tælle kalorier, men det bliver du hurtig træt af, tror jeg... I stedet vil jeg anbafale, at du holder meget igen med kulhydrater og fedt, og skruer op for proteinindtaget (magert kød, fisk, kylling, æg). Det er flere fordele herved: 1) Protein mætter mere end kulhydrat og fedt, 2) der bruges mere energi på at nedbryde protein end fedt og kulhydrat, 3) der er mindre energi i protein (og kulhydrat) end fedt, 4) protein er en forudsætning for muskeltilvækst og 5) man kan sgu ikke leve uden en god bøf :)
Når du skal have kulhydrater, så minimer indtaget af pasta, hvid ris og kartofler. Frugt er ok i fornuftige mængder. Hold dig i stedet til grøntsager - og havregryn, som er et must om morgenen (fx med rosiner og mandler). Rugbrød med magert pålæg er også fint. Sprig ikke måltider over!
Apropos så skal du spise 5-6 mindre måltider pr dag. Flest kulhydrater først på dagen, hvor dine energidepoter skal fyldes op. Hvert måltid skal indeholde en anseelig mængde proteiner. Spis helst ikke efter kl 19.
En gang pr uge er det SPISEDAG. Her kan du spise alt - ALT - hvad du i løbet af ugen har "drømt" om. Og ja, kage til morgenmad, junk til middag og koteletter med sovs til aften er ok. Oh chokolade og chips. Blot husk at få proteiner. Og kun en dag pr uge. Efter denne dag skulle du gerne være topmotiveret til at holde diæten de efterfølgende seks dage...
En proteindrik efter træning vil også være en god ide.
Træningsmæssigt er konditionstræning selvfølgelig ikke til at komme udenom. Gerne 30-60 minutter pr dag. Måske en morgenrutine før morgenmad? Det fungerer fint. En kop stærk mokka (uden sukker), og så derudaf. Koffein er generelt godt forud for træning, da det selvsagt øger ens energi, men det øger også end smertetærskel. Personligt "power walker" jeg, dvs hurtiggang, som kan praktiseres overalt. Løb er også ganske fint, men kan give ømhed i leddene, når man - som os - er +100 kg ;)
Mht vægte så hold dig til toleds-øvelser. De er bedst til muskelopbygning og fedtforbrændigt. Fx benpres, squat, dødløft, skulderpres, bænkpres og roning. Få en instruktør til at hjælpe dig med et program. Løft tungt, men gå ikke på kompromis med korrekt udførelse. Det kan give skader og bidrager ikke til optimal muskelvækst.
Vægttræning tre gange pr uge skulle være tilstrækkeligt.
Husk at større muskler øger dit basalstofskifte, så du m.a.o. kan spise mere mad uden at tage på i fedt.
Husk at der er tale om en livsstilsomlægning, da man som bekendt bliver det, man spiser. Men omvendt så er det ikke så slemt, som det lyder. Det tager som regel en måned at ændre en vane, dvs efter en måned skulle det ikke længere være et problem at overholde de "nye regler".
Send mig evt en PB, hvis du skal have hjælp til træningsprogram eller diæt.
GOD TRÆNING!
![[-]](https://urdebatten.dk/images/collapse.png)